中长距离跑通常为大于3公里，属于中高强度的有氧和无氧代谢结合活动，脉搏一般在-次/分。遵循3-6年或以上的训练计划不但能保证训练和休整的系统性，还能避免训练间断，依据跑者的生理特点，打好基础、系统训练、逐步提高。
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振奋精神、陶冶情操，提高学习和工作效率
练习中长跑可以提高大脑皮质的分析、判断能力及神经系统的反应能力和耐久力，使人思路开阔敏捷，学习和工作起来精力充沛，效率高且不易疲劳。科学地从事中长跑练习，能够调节生活中的紧张、劳累、枯燥、抑郁、苦恼和忧愁，使人享受到大自然的勃勃生机，感到心胸开朗、充满活力和信心。
虽然中长跑运动对于男女老少、体质强弱者皆宜，也应该因人而异采取不用形式，根据年龄和体质不同来确定跑的距离和速度，达到持续健身、延年益寿的目标。
初学者参加中长跑运动，不可避免将遇到很多困难需要克服，比如身体的不适应、信心不足等。除了具备自制力、主动性和坚定性，明确的目的性对于跑者从心理上克服困难也非常重要，比如减脂、增肌、提高成绩、逆转慢性病、提高免疫力等积极的目的。
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改善心血管、呼吸系统等身体运动机能
心肺功能影响着人的寿命长短。人的心肺运行意味着生命不止。经常参加中长跑运动能使心肌和呼吸肌逐渐发达。心肌能力的提高使得心脏泵血有力且不易疲劳，这使血液能够充分代谢体内营养并消灭细菌，增强对传染病的抵抗力。优秀的中长跑运动员静息心率可减少到36-40次/分。一般人经常参加中长跑可使得静息心率下降到60-66次。不参加锻炼的人静息心率高达72-84次。静息心率降低的好处在于不致因参加体力劳动和体育运动而导致心跳过速而感到心慌或头晕，避免发生健康危机。呼吸肌能力的增强使肺的弹性提高，肺内氧气交换增加，提高人体的耗氧量，从而消耗更多的体内脂肪，避免肥胖。
初练中长跑的人，肺活量偏小，会出现呼吸急促、胸闷气喘，这反映了肺活量小，肺部的储备能力不足。这种状态在运动工作和学习时也容易感到疲劳，同时还容易出现气管炎和支气管哮喘等常见呼吸系统疾病。
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减肥健美
人体美要在受遗传允许的范围内去塑造。科学证实，遗传对体型虽有一定的影响，但对身高的影响要大于对体型的影响。肌肉的发展和脂肪的增长，虽也受父母遗传的影响，但更多的是受后天的影响。所以说，不要用遗传学说来束缚自己，人体美需要自己去塑造。健身跑就是塑造人体美的手段之一。
爱美之心，人皆有之。有些人怕自己身体发胖，则采用消极的办法来限制饮食，面对丰富的美味食品，想吃而不敢吃，则造成营养不良，影响了正常的发育和健康。现代医学证明，营养不良也会减少脂肪酶的含量，会直接影响脂肪的分解。所以说，用饥饿的方法，不但不能减肥，而且还严重地影响身体健康。经常进行较长距离的健身跑，需要消耗大量的能量，就必然促使加快新陈代谢来补充营养，同时也加快了脂肪的分解来补充养料，身体脂肪减少了，自然也就达到减肥的目的。
人体美是内在美和外在美的统一。体型匀称、肌肉发达、五官端正、肤色美好、精神饱满、面色红润、目光有神、动作协调、充满青春美的活力，男性则显得格外魁梧、健壮；女生显得苗条、多姿、有魅力。健身跑，表现出来的优美体型和轻松自如地矫健步伐的美，不但自己享受到美的感受，而且还能呈现在众人面前，欣赏你的动作美。
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预防疾病
法国著名医生蒂索说：“运动就其作用来说，几乎可以代替任何药物，但是，世界上的一切药物，并不能代替运动的作用”。现代社会中的人们心肺功能下降、肺活量减少、体重增加，现代“文明病”开始威胁着大众的身心健康。健身跑对于消化系统、排泄系统、内分泌系统和感官功能都是有益的，并能促使机体新陈代谢旺盛，使整体机能得到改善。
健身跑能使有病的治病、无病的防病，健身效果被众人所公认。一个人每天若能获得比平时多8倍氧的供应，就可以防癌。就是得了癌症的人，也能延缓人的生命。因为在健身跑时，需要大量氧的供应，比平时耗氧量大大超过8倍。另外，经常锻炼的人，血量的白细胞强壮有力。健身跑后半小时至一小时，血中白细胞由于一时性的增多，它可以对癌细胞进行猛烈进攻，控制了癌细胞的活动。再者，由于健身跑者大量出汗，可以排出体内的致癌物。
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延缓衰老
哺乳动物的最高寿命，相当于自身生长期的5-7倍。人的生长期一般都在从出生到20-25之间，按此推算，人的最高寿命应该是-岁之间。据世界卫生组织公布：每个人的寿命60%取决于自己，15%取决于遗传因素，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于空气和气候的影响。新中国成立前的旧中国，人的平均寿命仅为35岁。而现在我国的平均寿命是77岁左右。旧中国是：人活70岁古来稀。现在是：人活70岁还可以，人活80岁不稀奇，人活90岁以上才称得上高寿。
据年统计数据，我国知识分子的寿命并不乐观。对两万多名中、高级知识分子的死亡统计显示，平均死亡年龄为58.52岁。为什么知识分子的生命如此短暂呢？其原因是多方面的，最主要的是不懂得体育运动与生命的辩证关系，体育锻炼无用论在部分知识分子人群中占着主导地位。其次是，体育运动盲们不会科学地进行体育锻炼。长久伏案工作，造成身体健康水平自然下降、体质软弱、抵抗力低、顶不住各种细菌的侵袭、引病缠身、直至短命。
有些人存在着一种错误观点，认为身体无疾病就是健康。值得提示的是：无疾病不等于健康，只能说是亚健康。人的长寿基石，不是一朝一夕所能铸造成功的，而是需要长期的积累。健身跑不但是青年人铸造人体基石的重要手段（特别是对提高人体的心肺功能有显著效果），而且还能经得起70岁以后是否能长寿的检验。所以，自己能否长寿，大权就在自己手中。
