跑步时，不正确的呼吸方法会让你感觉喘不过来气。学会调节呼吸能提高跑步效率，跑起来更轻松，也能充分发挥潜力。
最初，调整跑步呼吸方法可能会让你感到不舒服或不自然。随着时间的推移，你会习惯于这种调整，并优化呼吸方法，使跑步成为一种愉快的体验。
为什么在跑步过程中感觉呼吸困难？
跑步等剧烈的活动会使肌肉和呼吸系统比往常工作得更为费力。由于你需要更多的氧气，还得清除积累的二氧化碳，因而会使呼吸更加困难。
呼吸质量可以反映出一个人的体适能水平，或者身体对跑步的速度和强度产生了多大的反应。如果你过于努力或超越了自己的极限，就会感觉呼吸急促、喘息或胸闷。
用鼻子还是嘴来呼吸？
如果你是用较慢的速度随意跑步，可以用鼻子呼吸。你也可以选择通过鼻子吸气，通过嘴呼气。
然而，如果你感觉自己呼吸费劲或需要与别人交谈，可能会发现仅仅通过嘴呼吸更容易。在高强度的跑步或冲刺跑训练中，建议用嘴呼吸，因为它更有效。
通过嘴吸气和呼气可以让更多的氧气进入身体，并为肌肉提供燃料。此外，通过嘴呼吸还有助于缓解下巴的张力和紧绷感，从而有助于放松面部和身体。
尝试以下这些简单而又有效的呼吸技术来提高跑步成绩。不要试图将所有这些技巧立即全部运用起来，要慢慢开始，每次花一周时间掌握一种技术，然后再学习下一种。
腹式呼吸
腹式呼吸也称膈式呼吸。深度的腹式呼吸增强了支持呼吸功能的肌肉的力量，让跑步者吸入更多的空气。采用这种呼吸方法不仅能更有效地使用氧气，而且不太可能造成肋痛（俗称“岔气”）。
对于平时呼吸较浅的人来说，跑步时采用腹式呼吸格外重要。只把空气吸入胸部会导致肩膀紧张，所以你可能会发现，当采用腹式呼吸时，身体自然会更放松。你也可以在日常生活中采用腹式呼吸。
专注于姿势
为了最大限度地增加氧气摄入量，并在跑步时感到轻松，采用正确的姿势能提高呼吸效率。跑步时，保持头与脊柱呈一直线，确保不低头或向前探头；放松肩膀，远离耳朵；避免身体前倾。
采用有节奏的呼吸模式
有节奏的呼吸模式可以让你吸入更多的氧气，减少对身体施加的压力。每次当脚落地时，冲击力都会给身体造成压力。为防止肌肉不平衡，在两脚落地之间交替呼气。有节奏的呼吸模式能减少膈肌承受的压力，平衡身体两侧的压力。
遵循3:2的模式，吸气时默数3下，呼气时默数2下。如果你跑得更快，可以采用2:1的模式。如果感觉遵循固定的跑步模式太复杂，只需注意呼吸，找到令自己舒适的节奏即可。
吸入新鲜的空气
如果你吸入的是清洁的空气，呼吸会容易得多。如果你打算在有空气污染的城市地区户外跑步，选择一天中交通流量最低的时段。避开最繁忙的道路，选择不那么拥挤的街道。
有哮喘怎么办？
如果你有哮喘，保持身体活跃很重要，即使运动似乎会引起或加剧症状。采用正确的方法，患者就能改善肺功能和减轻症状。
某些类型的天气会引发哮喘症状。在这些日子里，选择在室内跑步。冷空气只含有较少的水分，呼吸起来不是那么舒适，并可能引发症状。如果你真的需要在寒冷的天气里跑步，就用围巾遮住嘴和鼻子，对吸入的空气进行润湿和加温。
其他诱发因素包括炎热的天气、暴风雨和花粉。哮喘患者在户外跑步前要查看天气预报中的花粉指数，并在指数最低的时段跑步，通常是在早上或下雨后。如果无法避免，就考虑戴专门的防护面具，但要保证透气。
跑步后淋浴，把运动服洗干净。如果你有哮喘，热身尤其重要，因为需要有足够的时间让肺得到预热。慢慢地提高跑步强度，让肺逐渐适应。一旦快跑完了，逐渐放慢速度，这样肺就能冷却下来。
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